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Fonti alimentari di aminoacidi



Gli alimenti ricchi di aminoacidi sono molteplici e differenti; ognuno di questi vanta specifiche proprietà nutritive.
Gli alimenti in cui gli aminoacidi sono più presenti sono quelli di origine animale, poichè contengono proteine ad alto valore biologico, ovvero le uniche che hanno tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Sono dunque fra gli alimenti più completi, ma sono anche i più ricchi di grassi ed è quindi bene non assumerne in abbondanza.
Anche le verdure contengono aminoacidi ma con scarso valore biologico, poiché mancano di alcuni aminoacidi. Questo problema si può ovviare abbinando a vegetali e legumi i cereali (esempio: pasta con lenticchie, riso con i piselli, etc.).

CARNE ROSSA

Più la carne è magra, come il manzo, maggiore sarà anche il contenuto di aminoacidi, e quindi di proteine. Si consiglia di non assumere carne più di una o due volte a settimana.

POLLAME E PESCE

Un’ottima alternativa alla carne rossa è la carne di pollo e di tacchino: magra e ricca di proteine.
È consigliata, inoltre, l’assunzione di cibi ricchi di grassi buoni come gli Omega-3, presenti nel pesce.

CIBI DI ORIGINE NON ANIMALE

Chi segue una dieta vegana o vegetariana o, per svariati motivi, non consuma carne, pesce e latticini, può avere maggiori difficoltà nell’assunzione di aminoacidi. Alimenti a base vegetale (esempio soia e quinoa) sono un’ottima soluzione, poichè sono dotati di un profilo aminoacidico completo. Anche noci e legumi rappresentano una fonte importante di aminoacidi.

UOVA E PRODOTTI CASEARI

Le uova hanno un ottimo profilo aminoacidico; in particolare l’albume è un carico di proteine totale, con una dose minima di grassi e carboidrati, apportati invece dal tuorlo.
Le proteine del siero del latte sono considerate un’altra importante fonte di aminoacidi, contenendone uno spettro completo. L’alta percentuale di BCAA e di glutammina le rende perfette per le persone che praticano attività sportiva, specie per allenamenti di forza e resistenza. Altre fonti di proteine sono i formaggi e lo yogurt, nelle versioni a basso contenuto di grassi. (esempio la ricotta).

FRUTTA

La frutta, oltre a sali minerali, vitamine e carboidrati, contiene anche una quota di aminoacidi essenziali, da assumere tutti i giorni. Infatti, è risaputo che per una dieta equilibrata e bilanciata occorre assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Per quanto riguarda la dieta vegana, è possibile riscontrare alcune difficoltà nel reperimento di tutti gli aminoacidi necessari qualora non venga seguita una dieta variegata. Una soluzione consiste nel cercare di assumere sufficiente lisina, in quanto gli alimenti che contengo lisina, di norma, contengono anche altri aminoacidi. I legumi, così come il tofu e il tempeh, hanno dei buoni livelli di lisina, così come i pistacchi, la quinoa e la spirulina.

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